ГОСУДАРСТВЕННОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ОРШАНСКИЙ ЗОНАЛЬНЫЙ ЦЕНТР ГИГИЕНЫ И ЭПИДЕМИОЛОГИИ
211391, Витебская область,
г. Орша, ул. Льва Толстого, 14

Тел. +375 216 54-28-60
Тел./факс +375 216 53-36-83
E-mail: orgtsge@vitebsk.by

Тайны физиологического сна

Тайны физиологического сна Дата публикации: 09.03.2020

Одну треть нашей жизни занимает сон – из прожитых 90 лет сон занимает 30 лет. Не мало,  неправда  ли?  Как же мы заботимся о полноценном отдыхе,  и какие последствие его нарушения?

Сон  — естественное физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир, включающее  последовательность  образов  (формируемых в течение фазы т. н. «быстрого сна»), которые  человек  может помнить, — сновидение.

Сну предшествует процесс перехода от бодрствования — засыпание, заканчивается сон  пробуждением.

 У здорового человека сон начинается с    медленного  сна  (Non-REM-сон), которая  длится  5 — 10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая   продолжается около 20 минут.  Ещё  30—45  минут  приходится  на  период 3-й и 4-й стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90—100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном  здоровом  сне  отмечается пять полных циклов. Медленный  сон наиболее важен, поскольку именно во время этой фазы тело восстанавливается и накапливает энергию.

Фаза быстрого сна, БДГ-фаза, REM-фаза (от БДГ — «быстрые движения глаз», фаза парадоксального сна, англ. REM — rapid  eye  movement) — фаза сна, характеризующаяся повышенной активностью головного мозга. Одним из признаков этой фазы являются быстрые движения глазных яблок.  Фазы  быстрого  сна  составляют 20—25 % ночного сна, около 90—120 минут, одна фаза длится 10—20 минут и чередуется с фазой  медленного сна. Замечено, что общая относительная продолжительность БДГ – сна больше после стресса, испытанного за день (например, у студентов во время учёбы БДГ занимает  бо́льшую  долю  времени),  а доля не – БДГ – сна возрастает при физических нагрузках. В фазе быстрого сна более крупные группы мышц находятся в расслабленном состоянии, а деятельность мозга активизируется.  Во время фазы быстрого сна головной мозг «фильтрует» полученную за день информацию, отбрасывает ненужную, второстепенную. Происходит запоминание необходимых сведений. Благодаря своей быстрой фазе сон также готовит организм к утреннему пробуждению, активизирует перед пробуждением все необходимые нейрогуморальные процессы, изменяет поведение человека. Фаза быстрого сна особенно важна для новорожденных, обеспечивая нервную стимуляцию, способствующую формированию и развитию нервной системы

Интересные   факты  о  сне.

Учёными установлено:

  • Ученые доказали, что малышам до 3 месяцев нужно спать не меньше 14-17 часов в сутки, а взрослым (18 лет — 64 года) 7-9 часов сна обеспечат хорошее самочувствие.
  • Продолжительность  жизни   людей,  которые   отдыхают  одинаковое необходимое  количество  часов,  дольше.
  • Отправляться ко сну лучше  до полуночи, так как с 12 часов ночи до 5 часов утра температура нашего тела понижается, активность падает, организму нужен отдых.
  •  Доказано, что  если  не  спать в течение 2-х недель, человек погибнет из – за  структурного  изменения  функционирования  организма.
  • Недосыпание способствует  развитию  заболеваний сердечно – сосудистой системы, серьёзным внутренним расстройствам, снижению иммунитета.
  • Постоянное недосыпание приобретает форму хронического, следствием  которого  является нарушение нормальных биологических  ритмов  организма.
  • Ученые  университета  Чикаго выяснили, что «регулярный недосып» на  гормональном уровне может состарить молодого мужчину на 10-15 лет».  Из – за  хронического недосыпа у молодых мужчин  снижается уровень тестостерона на 10-15%, который синтезируется  во время сна, и, следовательно, изменяется и либидо. Тестостерон не только стимулирует мужскую половую систему,  но и  увеличивает синтез белка в мышцах, почках и печени,  влияет на плотность костной ткани. Поэтому ученые предполагают, что неразвитость костно – мышечной системы, нарушение полового поведения (снижение либидо)  и  деградация  функций  репродуктивной  системы  могут  быть  следствием  банального недосыпа.
  • Выработка мелатонина — это ключ к пониманию того, почему искусственное освещение для нас так вредно. Этот гормон вырабатывается в шишковидной железе только при условии абсолютной темноты. Максимальные значения концентрации мелатонина в крови человека наблюдаются между полуночью и 5 часами утра по местному солнечному времени,  отвечают за цикл сна и бодрствования. 70% суточное количества мелатонина вырабатывается ночью – это гормон, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения,  регулирует циркадные ритмы, нормализует гормональный фон и артериальное давление, влияет на иммунную систему и др.
  • Во  время  сна  коллаген вырабатывается наиболее интенсивно,        он же  позволяет выглядеть моложе и сохранять упругость кожи.
  • Соматотропин – гормон роста. Хотя цикл его производства имеет периодичность 4-5 часов, максимальное количество соматотропина мы получаем в период сна, через 1-2 часа после засыпания. Гормон влияет на регенерацию клеток, ускоряет заживление ран, участвует в формировании костной ткани и укрепляет иммунитет.
  • Фолликулостимулирующий (ФСГ) и лютеинизирующий (ЛГ) гормоны – гормоны, влияющие на репродуктивную функцию женщин и другие процессы. Максимум выработки приходится на период сна.
  • Лептин – гормон сытости, который вырабатывают адипоциты (жировые клетки). При дефиците сна его выработка падает на 20%, а чем меньше лептина, тем сильнее чувство голода.
  • Грелин – гормон  голода, который регулирует аппетит. Если человек спит  свою  норма   сна, то уровень  грелина  в плазме крови снижается — и аппетит слабеет, но  регулярный сон в количестве менее 7 часов связан с повышением уровня гормона голода повышением уровня гормона голода.  
  • Исследования Калифорнийского университета показали, что у спящих днем 20-30 минут на 50% увеличивается концентрация внимания и на 30% улучшается память по сравнению  с не спящими, а кроме того, при регулярной короткой дневной дремоте снижается риск инфаркта. В любом случае при всей пользе дневного сна необходимо помнить, что если он затрудняет процесс вечернего засыпания, то даже короткий дневной сон вам нежелателен.
  • Кортизол – гормон стресса. В норме он поддерживает уровень глюкозы в крови при голодании и артериальное давление при стрессах. Когда его слишком мало — наша работоспособность очень низкая. Когда его слишком много (во время стрессовой ситуации) — мы ненормально активны. Но длительно повышенный уровень кортизола чреват облысением, ухудшением качества кожи и сосудов. Днем мы активно расходуем кортизол, а ночью восстанавливаем его до нормы.
  • Потеря 4 часов  сна снижает на 45% реакцию на экстренное принятие решений. 
  • Теряется  чувство  юмора,  попутчиком становится плохое настроение.
  • Недосып — серьёзное препятствие на пути формирования полезных привычек. Зато отличный катализатор вредных: при нехватке сна человек ищет внешние стимуляторы (никотин, кофеин, сигареты и так далее).
  • Избыток сна тоже имеет свои негативные последствия. Он опасен для здоровья, как и нехватка сна. Скорее всего, Вы не почувствуете бодрость и четкость мыслей, если будете спать более 10 часов. Избыточный сон может перейти в хроническую форму — гиперсомнию. При гиперсомнии человек постоянно испытывает сонливость и заторможенное (долгое) пробуждение.
  • Один из частых случаев при избытке сна — метаболический синдром. Чаще всего он характеризуется нарушением обмена веществ в организме. Лишний вес, отложение жировых масс в области живота, сахарный диабет, развитие сердечно – сосудистых заболеваний — вполне хорошие мотиваторы к отстройке правильного режима дня с учетом здорового сна.

«Сон — главный источник молодости», — подтверждает Майкл Бреус, доктор психологии, специалист по сну.  Будьте молоды и здорового Вам сна!

Заведующий отделом общественного здоровья ГУ «Оршанский зональный центр гигиены и эпидемиологии» А.Янковская