ГОСУДАРСТВЕННОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ОРШАНСКИЙ ЗОНАЛЬНЫЙ ЦЕНТР ГИГИЕНЫ И ЭПИДЕМИОЛОГИИ
211391, Витебская область,
г. Орша, ул. Льва Толстого, 14

Тел. +375 216 54-28-60
Тел./факс +375 216 53-36-83
E-mail: orgtsge@vitebsk.by

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ПОЛНОЦЕННОГО СНА

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ПОЛНОЦЕННОГО СНА Дата публикации: 17.09.2021
  1. Сон, определение понятия. Стадии и фазы, функции сна

Традиционно психология признает два состояния сознания, присущие всем людям: сон, рассматриваемый как период отдыха; состояние бодрствования, или активное состояние сознания.

Сон — естественный физиологический процесс пребывания в состоянии с минимальным уровнем мозговой деятельности и пониженной реакцией на окружающий мир, присущий млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым [3].

Сон – это полное погружение в подсознание организма, он обеспечивает отдых организму, способствует переработке и хранению информации, облегчает закрепление изученного материала и реализует подсознательные модели ожидаемых событий.

Функции сна:

1. Сон обеспечивает отдых организма.

2. Сон играет важную роль в процессах метаболизма. Во время медленного сна

высвобождается гормон роста.

3. Сон способствует переработке и хранению информации. Сон (особенно медленный) облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий.

4. Сон – это приспособление организма к изменению освещённости (день-ночь).

5. Сон восстанавливает иммунитет путём активизации T-лимфоцитов, борющихся с простудными и вирусными заболеваниями.

Стадии и фазы сна

Во время сна у человека периодически чередуются две основные фазы: медленный и быстрый сон, причём в начале сна преобладает длительность медленной фазы, а перед пробуждением – растёт длительность быстрого сна.

Стадии медленного сна:

Первая стадия. Поведение: дремота с полусонными мечтаниями и сноподобными галлюцинациями. В этой стадии могут интуитивно появляться идеи, способствующие успешному решению той или иной проблемы.

Вторая стадия. Повышаются пороги восприятия. Самый чувствительный анализатор – слуховой (мать просыпается на крик ребёнка, каждый человек просыпается на называние своего имени).

Третья стадия. Характеризуется всеми чертами второй стадии, добавляются медленные высокоамплитудные дельта-колебания.

Четвертая стадия медленного сна — глубокий сон. 

Третью и четвёртую стадии часто объединяют под названием дельта-сна. В это время человека разбудить очень сложно; возникают 80 % сновидений, и именно на этой стадии возможны приступы лунатизма и ночные кошмары, однако человек почти ничего из этого не помнит. Первые четыре медленноволновые стадии сна в норме занимают 75 – 80 % всего периода сна.

Предполагают, что медленный сон связан с восстановлением энергозатрат.

Стадии быстрого сна:

Быстрый сон (парадоксальный сон, стадия быстрых движений глаз) — это пятая стадия сна.  Для него характерны быстрые колебания электрической активности, близкие по значению к бета-волнам. Это напоминает состояние бодрствования. В этой стадии человек находится в полной неподвижности, вследствие резкого падения мышечного тонуса. Однако глазные яблоки очень часто и периодически совершают быстрые движения под сомкнутыми веками. Существует отчетливая связь между БДГ и сновидениями. Если в это время разбудить спящего, то в 90 % случаев можно услышать рассказ о ярком сновидении.

Фаза быстрого сна от цикла к циклу удлиняется, а глубина сна снижается. Быстрый сон прервать труднее, чем медленный, хотя именно быстрый сон ближе к порогу бодрствования. Прерывание быстрого сна вызывает более тяжёлые нарушения психики по сравнению с нарушениями медленного сна. Часть прерванного быстрого сна должна восполняться в следующих циклах.

Предполагают, что быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, ее обмен между сознанием и подсознанием [3].

  • Влияние сна на психическое здоровье человека

Взаимосвязь между сном и психическим здоровьем – как положительная, так и отрицательная – многогранна и сложна. Но в целом данные неизменно показывают, что здоровое количество сна связано с лучшим настроением, повышением производительности и даже повышенным удовлетворением жизнью в целом.

Полноценный сон укрепляет иммунную систему, которая имеет тесную связь с психическим здоровьем, усиливая реакцию на стресс и подзаряжая системы, которые помогают регулировать эмоции, консолидировать воспоминания и мысли, сосредотачиваться и общаться с другими. Хороший ночной сон может улучшить когнитивные функции разными способами, что делает его особенно важным для студентов или взрослых, чья работа требует использования умственных ресурсов.

С другой стороны, связь между сном и психическими расстройствами несколько более туманная; многие психологические расстройства сопровождаются симптомами, связанными со сном, но эксперты не всегда уверены, приводит ли плохой сон к депрессии, тревоге или наоборот [5].

Плохой сон является признанным фактором риска развития целого ряда проблем психического здоровья. Например, исследование, проведенное с участием 979 молодых людей в Мичигане, показало, что бессонница была связана с четырехкратным повышением риска депрессии спустя 3 года.

Обзор исследований показал, что бессонница предшествовала развитию не только депрессии, но и биполярного расстройства и тревожных расстройств. Ученые также обнаружили связь между бессонницей и повышенным риском самоубийства.

В 2020 году исследование, опубликованное в журнале JAMA Psychiatry, выявило связь между проблемами сна в раннем детстве и развитием психоза и пограничного расстройства личности в подростковом возрасте. Помимо увеличения риска развития психических расстройств, нарушения сна также являются общей чертой большинства психических заболеваний, включая тревогу, депрессию, биполярное расстройство и шизофрению [6].

  • Психологические причины бессонницы. Типы людей, наиболее подверженных к бессоннице

Бессонница – это одно из расстройств сна, характеризующееся трудностями при засыпании, ночными пробуждениями с последующей неспособностью заснуть, вялостью, раздражительностью и беспокойством.

Факторов, вызывающих нарушение сна, очень много, а иногда они действуют в комплексе. Среди наиболее частых причин можно выделить такие: пребывание в душном и пыльном помещении; наличие инфекционных болезней и мышечной скованности, вызванной сидячей работой; астма, апноэ (ночной храп) и другие заболевания; переизбыток полученной в течение дня информации, которую мозг не смог своевременно проанализировать; стрессы и эмоциональные перегрузки, психологические страхи; употребление некоторых лекарств. Также влияет возраст, пол, взгляды на жизнь и даже уровень образования. По данным статистики, женщины тем реже страдают бессонницей, чем выше их уровень образования, у мужчин наоборот, чем уровень образования ниже, тем они лучше спят.

Женскую бессонницу медики, главным образом, связывают с гормональными перестройками: критические дни, беременность, менопауза. В эти дни повышается физическая и эмоциональная утомляемость. Однако в целом, согласно исследованиям, у 30% женщин сильные личные переживания и беспокойство за детей вызывают не просто разовые нарушения сна, а хроническую бессонницу.

Мужчины являются более физически стабильными в плане гормональных перестроек, однако проблемы со сном у них появляются не реже, нежели у женщин. Как правило, причиной являются внешние факторы (алкоголь, кофе, употребление спортивного питания, лекарств), проблемы на работе, низкие заработки и ссоры с близкими людьми. По статистике, мужчинам легче всего справиться с нарушением сна, если в качестве главных причин не выступают какие-либо заболевания.

Давно известно, что оптимисты спят гораздо лучше пессимистов. Они знают, что придёт новый день и проблемы разрешатся. Люди с пессимистическим взглядом на жизнь страдают от бессонницы гораздо чаще. Человек, который считает, что кругом враги, находится всегда в возбуждённом состоянии, которое и будет источником бессонницы.

К наиболее частым причинам бессонницы относят следующее:

  • Страх перед жизнью, перед смертью, перед изменениями, перед новым. Человек, страдающий от страха, проживает многие ситуации в уме. А ночью — масса времени для этого «удовольствия». Если бессонница возникла давно, может возникнуть навязчивый страх «не заснуть». Кто-то боится увидеть кошмар или умереть во сне. Человек не может выкинуть из головы эту ужасающую идею, препятствующую засыпанию.
  • Недостаток в сфере удовольствий. Если основные желания — отдых, приятное общение, занятие любимыми делами и другие наслаждения — не удовлетворять вообще, человек может чувствовать раздражение и тревогу. Обычно это свойственно людям, живущим под девизом «надо» и «должен». Им кажется, что самое главное – это дела, а «час на потеху» — потерянное время. В итоге в организме накапливается напряжение, которое мешает спать.
  • Эмоциональные переживания. Часто, ложась спать, человек начинает вести внутренний диалог с тем, кто его обидел, с кем он конкурирует, или думать о тех, кому завидует или за кого волнуется. В этот момент у него неспокойны и разум, и тело. Накапливаются сильные эмоции, рисуются бесконечные картинки в голове.
  • Информационная перегрузка. Это состояние возникает в результате длительного получения информации в виде слов и зрительных образов. И если подвергать себя подобным испытаниям каждый день, это будет мешать быстрому засыпанию и хорошему сну.
  • Негативное мышление и постоянный возврат в ситуации из прошлого. Человек очень сильно погружается в мысли и фантазии, и организм начинает работать так, будто воображаемое происходит сейчас. Появляются непроизвольные мышечные напряжения (а человек не может уснуть до тех пор, пока у него не расслабятся все мышцы лица и тела), мозг активно работает. О нормальном сне можно даже не мечтать.
  • Общая перегрузка стрессовыми ситуациями. Иногда человек начинает попадать в такое количество ситуаций, которое не успевает переварить вовремя. Процесс будет протекать вечером в кровати, достаточно медленно и болезненно.
  • Неуверенность в себе. Человек в растерянности и не понимает, как ему действовать – не доверяет себе и другим . Муки в решениях, действиях не оставляют его ни днем, ни ночью [1].

Выделяют следующие типы людей, наиболее подверженных бессоннице:

Впечатлительный (тревожный) тип

Наиболее впечатлительный человек будет страдать бессонницей чаще, чем тот, кто успешно справляется со своими эмоциями, то есть человек с развитыми навыками саморегуляции. Тот, кому свойственно подавлять свои чувства и копить негатив, будет страдать бессонницей редко, но более болезненно.

Контролирующий тип

Беспокойство может выглядеть как желание держать все под контролем при отсутствии гибкости и неспособности переключаться. Сон может ассоциироваться с уходом от реальности и потерей контроля.

Прокрастинатор или перфекционист

Часто бессонницей страдают те, кто тяжело принимает ответственное решение. Избегание и оттягивание приводит к увеличению объема проблемы. В итоге у человека создается впечатление и убежденность в том, что он не в состоянии решить свою проблему или сможет решить ее лишь тогда, когда обстоятельства будут идеальны. Груз нерешенных проблем давит на человека и не дает ему возможности успокоиться.

Бессонница, в таком случае, является следствием беспокойства по поводу возможных ошибок, сомнений относительно собственных действий и самокритики. Такая особенность реакции на принятие ответственного решения свойственна людям, склонным к перфекционизму, так как у них присутствует установка «Я должен быть совершенен». Такой человек может переживать сам факт бессонницы, потому что в его понимании все должно быть идеально: «Ночью я должен спать, а утром просыпаться бодрым».

Эгоист или манипулятор

«Бессонница используется как средство и как знак повышенной опасности их самочувствию, чтобы оправдать таким образом снижение работоспособности или навязать другим свои законы. Нередко бессонница используется также в качестве упрека супругу или в качестве наказания», — писал Альфред Адлер.

То есть бессонница может использоваться как манипулятивное средство для достижения своих эгоистических целей. В таких случаях можно слышать фразу: «Сегодня была бессонная ночь, поэтому днем ничего не получилось сделать»[2].

4.Рекомендации для здорового и полноценного сна

Для нормализации сна достаточно соблюдать следующие советы:

  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время
  • Следите за тем, чтобы спальное место было удобным, а комната хорошо проветрена
  • Избегайте электронных приборов менее чем за 40 минут до засыпания. Их использование может привести к потере сна что делается благодаря яркому искусственному свету «синих» экранов, который подавляет выработку мелатонина – гормона сна
  • Проводите на улице ежедневно не менее 30 минут
  • Добавьте в свою жизнь физическую активность и спорт, однако избегайте тренировок перед сном – это может оказать стимулирующий эффект и помешать заснуть
  • Пользуйтесь расслабляющими дыхательными техниками перед сном
  • Ложитесь спать в спокойном состоянии: работа на дому, просмотр фильмов или громкая музыка могут усугубить расстройство сна что делать никак нельзя. Избегайте перед сном действий, которые могут вызвать у вас беспокойство
  • Не принимайте алкоголь, кофеин и никотин за несколько часов до сна
  • Не ешьте тяжелую пищу и не пейте много жидкости за два-три часа до сна [4].

По возможности, постарайтесь определить свое идеальное время для засыпания и пробуждения. В свободное время проводите эксперименты – ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и тщательно следите за своим самочувствием. Так Вы сможете подобрать свое идеальное время для полноценного отдыха.

Список использованных источников:

  1. Психологические причины бессонницы [Электронный ресурс]. Режим доступа: https://www.b17.ru/ article/49374/
  2. Бессонница: психологические причины нарушения сна/ Консультативный психологический центр Инсайт [Электронный ресурс]. Режим доступа: https://xn——elcbbqahl4a1afbfaf1ah1f.xn--p1ai/stati/bessonnica-psikhologicheskie-prichiny/
  3. Психология и психофизиология сна [Электронный ресурс]. Режим доступа: http://old.teacher.msu.ru/upload/school/proforientir/psyhol/sleep/sleep-text.pdf
  4. Как вернуть здоровый сон [Электронный ресурс]. Режим доступа: https://opt32.ru/zabolevaniya-i-otkloneniya/kak-normalizovat-son.html
  5. Сон и психическое здоровье [Электронный ресурс]. Режим доступа: https://duja.ru/basics/sleep/sleep-and-mental-health/
  6. Какая взаимосвязь между сном и психическим здоровьем/ Медицинское сетевое издание [Электронный ресурс]. Режим доступа: https://medicalinsider.ru/news/kakaya-vzaimosvyaz-mezhdu-snom-i-psikhicheskim-zdorovem/

Психолог, социолог

отдела общественного здоровья                                              Е.А. Шамбовская