ГОСУДАРСТВЕННОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ОРШАНСКИЙ ЗОНАЛЬНЫЙ ЦЕНТР ГИГИЕНЫ И ЭПИДЕМИОЛОГИИ
211391, Витебская область,
г. Орша, ул. Льва Толстого, 14

Тел. +375 216 54-28-60
Тел./факс +375 216 53-36-83
E-mail: orgtsge@vitebsk.by

Питание здоровое и правильное!

Питание здоровое и правильное! Дата публикации: 25.02.2021

Последние годы  характеризуются возросшим вниманием к проблемам питания со стороны представителей большинства отраслей медицинской науки и практики. Это связано с пониманием тех неблагоприятных последствий для здоровья, к которым приводят повсеместно выявляемые и широко распространённые среди детского и взрослого населения нарушения структуры питания и пищевого статуса.

Питание и его концепции

         Питание – это прием пищевых продуктов в соответствии с диетическими потребностями организма.

         Концепция оптимального питания базировалась  на 2 фундаментальных законах, первым из которых является соответствие энерготрат энергопотреблению, вторым – обязательность потребления основных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов) в физиологически необходимых соотношениях, что позволяло  удовлетворить потребности человека в отдельных незаменимых нутриентах.  Данная концепция явилась дальнейшим развитием концепции сбалансированного питания, Классическая теория сбалансированного питания возникла более двухсот лет назад, окончательно сформировалась в конце XIX— начале XX веков и главенствовала в диетологии до недавнего времени. Её принципы:

Часто слышим такое выражение вот было «натуральное питание, и  питались бабушки и дедушки…и жили.

         Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища.  Недостаток  потребления минеральных веществ, таких как кальций, (особенно для лиц пожилого возраста сопровождается риском развития остеопороза и повышенной ломкости костей), железа в категории лиц – беременные и дети,  приводит к развитию анемии.

         Немного истории – главный страх моряков. Как цинга убила миллионы людей,  ассоциируется с чем-то далеким и давно забытым, убила больше моряков, чем корабельные сражения, крушения из-за штормов и любые другие инциденты: мол, сейчас достаточно пить фруктовые соки, есть свежие овощи — и будет порядок. Все действительно так, но именно от этого и становится не по себе: из-за незнания элементарной профилактики умерло примерно 2 млн. человек. Для понимания масштабов трагедии: в золотые века морских открытий цинга убила больше моряков, чем корабельные сражения, крушения из-за штормов и любые другие инциденты. И даже когда опытным путем удалось вылечить человека от цинги, чинам понадобилось примерно полвека, чтобы ввести в рацион моряков лимоны.

         Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты.  Исаков Василий Андреевич, доктор медицинских наук, профессор, заведующий отделением гастроэнтерологии и гепатологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» (Москва, Российская Федерация): «Представление, которое есть о питании сегодня, абсолютно не соответствует нашим потребностям. Наши потребности очень изменились». Наиболее правильным питанием будет то, которое подобрано для отдельного конкретного человека с учетом его возраста, конституции, основных и побочных заболеваний и других факторов. Это   индивидуально. Но для того чтобы улучшить свое здоровье, хорошо себя чувствовать  разумно задумываться над тем, что мы едим и быть информированным, чтобы понимать, что  сделать  сегодня лучше, какие внести коррекции и  качественные изменения, чтобы  быть завтра лучше, чем вчера.

Что же такое правильное или рациональное   и  здоровое питание.

         Правильное, или рациональное питание – это такое питание, которое обеспечивает  сохранение, улучшение, укрепление здоровья, физических и духовных сил человека, так же способствует повышению иммунных сил организма.

         Правильное питание – это здоровое питание.  Здоровое питание на протяжении всей жизни способствует профилактике неправильного питания во всех его формах, а также целого ряда неинфекционных заболеваний (НИЗ) и нарушений здоровья.

         Здоровое питание – один из гарантов активного долголетия.

В основе правильного  питания лежит дневной рацион определенных продуктов, в которых содержится необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, а значит, и потенциальной энергии (калорийности), согласно  физической  активности.

          Считается, что взрослый человек в покое тратит 1600—1700 калорий в сутки,  лесорубы и шахтеры— не менее 5000 калорий. 

         «В кусочке сливочного масла размером со спичечный коробок содержится такое же количество калорий, как в половине ведра свежей капусты. У капусты энергетическая плотность крайне низкая, у масла, наоборот, высокая. Соблюдайте баланс при составлении меню на день», — призывает В. Исаков.

         Систематические крупномасштабные исследования состояния фактического питания и здоровья населения в различных регионах России и мира позволили установить важнейшие факты:

         Во – первых, крайне низкий уровень энерготрат у населения развитых стран мира, в т.ч. России;

         Во – вторых, наиболее распространённые нарушения пищевого статуса и поведения приводят к снижению  уровня здоровья и способствуют развитию таких заболеваний, как сердечно – сосудистые, сахарный диабет типа 2, остеопороз, онкологические заболевания. Структура питания населения России характеризуется продолжающимся снижением потребления наиболее ценных в биологическом соотношении пищевых продуктов, таких как мясо и молоко, рыба, растительное масло, фрукты и овощи, с увеличением потребления животных жиров.  Не вызывает сомнений тот факт, что ведущим по степени негативного влияния на здоровье населения в настоящее время является дефицит микронутриентов – витаминов, отдельных ПНЖК, приводящих к резкому снижению резистентности организма к неблагоприятным факторам окружающей среды, за счёт снижения функционирования систем антиоксидантной защиты. Именно для наших соседей характерна и остаётся весьма актуальной проблемой избыточная масса тела, выявляемая у 55% взрослого населения старше 30 лет.  Нездоровое питание и отсутствие физической активности являются основными рисками для здоровья во всем мире.

         По результатам глобального исследования Института здоровья Nutrilite, выявлено, что большая часть взрослого населения — от 60 до 87 % в исследованных 13 регионах мира — не следуют рекомендациям  ВОЗ съедать по пять порций, или 400 граммов овощей и фруктов в день. Не только количество, но и разнообразие употребляемых фруктов и овощей оказывает положительное влияние на наше здоровье. В растительной пище разных цветов содержатся фитонутриенты,  выполняющие различные функции. Часть из них является провитаминами, другая представляет собой антиоксиданты. Они не могут быть синтезированы в нашем организме, а потому особенно ценны.

         По данным из национального исследования в Беларуси  2016-2017 гг., где участвовало около 6 тыс. населения от 18 до 69 лет.

         По данным антропометрических измерений 60,6% населения имеют избыточную массу тела (индекс массы тела (ИМТ)>25 кг/м2), различий по полу не выявлено. Четверть респондентов, а их было около 6 тыс.  (25,4%) имеют ожирение (ИМТ>30 кг/м2), при этом доля женщин с ожирением (30,2%) в полтора раза выше, чем мужчин (20,2%).

         В целом среди всех респондентов средний индекс массы тела составил 27,0 кг/м2 , средняя окружность талии составила у женщин 86,9 см, у мужчин – 92,1 см. 38,2% респондентов имеют повышенный уровень общего холестерина в крови (>5 ммоль/л), включая респондентов, принимающих лекарственные средства от гиперхолестеринемии. Доля женщин (42,6%), имеющих повышенный уровень общего холестерина несколько выше, чем мужчин (33,4%). 38,7% респондентов употребляют 1-2 порции фруктов и/или овощей в день (мужчины –44,5 %, женщины – 33,5%) Более трети респондентов (35,6%) всегда или часто употребляют обработанные пищевые продукты с высоким содержанием соли (мясные и рыбные копчености, колбаса, сало, соленья, консервы,  соленые чипсы и орехи и др.), при этом положительный ответ дали 43,6% мужчин и 28,5% женщин.

         Отмечено высокое потребление соли: в среднем респонденты употребляют 10,6 граммов поваренной соли в день, мужчины – 12,4 г/день, женщины – 9 г/день, ежедневно употреблять минимум пять порций фруктов или овощей – 40,9%; уменьшить потребление жиров в еде – 43,8%; увеличить физическую активность – 41,0%, поддерживать нормальную массу тела – 42,7%.

         Здоровое питание – залог долголетия. Вместе с тем, рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели к сдвигу в моделях питания.

         В настоящее время люди потребляют больше продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли/натрия, и многие люди не потребляют достаточно фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки. Точный состав разнообразного, сбалансированного и здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (таких как возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.  Существует ряд новых взглядов на сочетание продуктов, на диеты, односторонний подход, например,  якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии,  в реальности,  любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех.

         Но есть основные принципы, знания о которых должны интегрировать в желание применить их на практике, в жизни, взрослым явиться образцом для детей, формировать модель  здорового пищевого поведения в семье,  и тем самым сделать важный шаг в обеспечении себе, родным, детям   и улучшение здоровья, и длительное   активное долголетие.

        Принципы здорового питания, рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения. Важно знать всем!  

         Здоровое питание включает следующие компоненты для взрослых людей в рационе:

  • Включите в рацион питания  раз в день   разнообразные овощи и фрукты, (не менее 400 г в день, кроме картофеля и  крахмалсодержащих корнеплодов). Включите в рацион продукты, содержащие клетчатку – бобовые, сухофрукты, пшено, цельные зерна. Именно из этой пищи следует получать 50-60 % всей энергии.

ПОЧЕМУ: Ежедневное потребление, по меньшей мере, 400 г, или пяти порций, фруктов и овощей снижает риск развития НИЗ, клетчатка   выполняет  ряд жизненно важных для здоровья функций – замедляет усвоение углеводов, нормализует  уровень глюкозы в крови, а также поглощает и выводит из организма холестерин, предупреждая атеросклероз.

  • Сократите в рационе свободные сахара.  Они  должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии, что эквивалентно 50 г (или 12 чайным ложкам без верха) на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день, но в идеале, в целях обеспечения дополнительных преимуществ  для здоровья, они должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии.

Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах. Потребление сахаров можно сократить следующими путями:  ограничить потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахаров, таких как сладкие закуски, конфеты и подслащенные напитки (то есть все типы напитков, содержащих свободные сахара, которые включают газированные и негазированные прохладительные напитки, фруктовые и овощные соки и напитки, жидкие и порошковые концентраты, воды со вкусовыми добавками, энергетические и спортивные напитки, готовый чай, готовый кофе и молочные напитки со вкусовыми добавками.

ПОЧЕМУ: Потребление свободных сахаров повышает риск развития зубного кариеса. Избыточные калории, поступающие вместе с едой и напитками, содержащими свободные сахара, способствуют также нездоровой прибавке веса, что может приводить к избыточному весу и ожирению. Недавно получены фактические данные, свидетельствующие  о том, что свободные сахара оказывают воздействие на кровяное давление и липиды сыворотки крови. Это позволяет предположить, что сокращение потребления свободных сахаров способствует снижению рисков развития сердечно-сосудистых болезней.

  • Уменьшайте употребление жиров животного происхождения. Жиры  должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии   Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле)  в отличие от насыщенных жиров,  содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре.  Исключайте употребление трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии  промышленного производства, содержащихся  в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные смеси, фаст-фуды, и жиров животного происхождения- говяжьего, бараньего, свиного.  Трансжиры дёшевы и доступны. На их основе делают кондитерские и кулинарные жиры, маргарины, применяемые для улучшения вкуса и продления сроков годности продуктов питания. Стакан молока из сои и пальмового масла может простоять у вас на подоконнике целый месяц и не прокиснет

ПОЧЕМУ: Помимо повышения риска развития атеросклероза и сопутствующих заболеваний сердца и сосудов, это — снижение чувствительности клеток поджелудочной железы к инсулину (диабет 2-го типа), развитие хронических воспалительных процессов и ожирение.

  • Сокращайте потребление соли до рекомендуемого уровня, то есть до менее 5 г в день.  Увеличивайте потребление калия   со свежими фруктами и овощами. Сокращение потребления соли до рекомендуемого уровня, то есть до менее 5 г в день, могло бы способствовать предотвращению 1,7 миллиона случаев смерти  в  год.

ПОЧЕМУ: Высокий уровень потребления натрия и недостаточное потребление калия способствуют повышению кровяного давления, что, в свою очередь, повышает риск развития артериальной гипертонии, болезней сердца и инсульта.

         Потребление соли можно сократить следующими путями:

ограничить количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевого соуса, рыбного соуса и бульона), добавляемых во время приготовления еды; не ставить на стол соль и соусы с высоким содержанием натрия; ограничить потребление соленых закусок; и выбирать продукты с низким содержанием натрия

  • Правильно употребляйте  воду – за  30 минут до приема пищи и  через 1-2 часа после еды, небольшими глотками. Сколько воды нужно пить в течение дня? Здоровому взрослому человеку требуется около 35 мл воды в день на килограмм массы тела — в соответствии с общими рекомендациями научных организаций.

         Рекомендации по здоровому питанию для грудных детей и детей других возрастных групп схожи с рекомендациями для взрослых.

         Оптимальное питание на протяжении первых двух лет жизни способствует здоровому росту ребенка и улучшает его когнитивное развитие. Оно также снижает риск набора избыточного веса и ожирения и развития НИЗ позднее в жизни.

  • В течение первых 6 месяцев жизни дети должны находиться на исключительном грудном вскармливании;
  • Введение первого прикорма при условии грудного вскармливания по рекомендациям воз и  согласованию с участковым врачом   с  5-6  месячного возраста. Не добавлять  в прикорм  соль и сахар.

Питайтесь вкусно и здорово,  и помните, что на 50% здоровье зависти от вас и вашего образа жизни.

Врач-валеолог (заведующий отделом) отдела общественного здоровья                                              А.Е. Янковская