Дата публикации: 18.08.2020
Клетчатка – это пищевые волокна, из которых состоят оболочки растительных клеток. С ее помощью можно быстро утолить голод, надолго сохраняя чувство сытости. Главные ее задачи – ускорять обмен веществ, снижать уровень холестерина, выводить из организма вредные вещества. Клетчатка способствует регенерации клеток, замедляя процессы старения, контролирует объемы тела, устраняет многие хронические заболевания. Ее источники – свежие овощи и фрукты, бобовые и зерновые культуры.
Содержащие это вещество продукты намного полезнее другой еды растительного происхождения. Это природный запас витаминов, минеральных веществ и солей. С помощью такой пищи можно быстро насытить организм, укрепить иммунную систему, получить чувство легкости и бодрости. О клетчатке сегодня говорят многие диетологи, приравнивая ее по важности к белкам, жирам и углеводам. Она помогает разнообразить меню жестких диет с помощью приятного вкуса и полезных компонентов. Меню, состоящее из растительных волокон – это главное оружие против заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Постоянное содержание в рационе большого количества зелени и овощей снижает риск развития ишемии. Богатая волокнами еда устраняет сахарный диабет, снижает холестерин, выводит токсины, снимает воспалительные очаги в организме. Правильные приоритеты в еде позволяют предотвратить развитие раковых заболеваний. Подобное питание очень помогает людям, страдающим от избыточного веса. Клетчатка ускоряет метаболизм и позволяет гармонично сбрасывать лишние килограммы.
Клетчатку можно найти в большом перечне доступных продуктов. Главное правило – правильно обрабатывать их перед употреблением. Максимальная польза будет от свежей пищи. Рафинированные продукты содержат минимальный процент полезных веществ.
В список продуктов с клетчаткой входят: орехи – миндаль или фисташки; крупы и каши – овсяная, гречневая, пшеничная; мука из цельных зёрен – пшеничные отруби, ржаной или бородинский хлеб; свежие овощи – морковь, кабачок, капуста, помидоры; сезонная зелень – салатный лист, петрушка, укроп; бобовые продукты – горох, соя, фасоль, чечевица; лесные грибы – сыроежки, боровики, лисички.
Большое содержание клетчатки можно встретить в определенных сортах сезонных ягод. Это может быть клубника, малина, смородина. Из фруктов стоит выделить абрикос, банан и яблоко. Встречаются растительные волокна и в сухофруктах: кураге, изюме, черносливе, финиках.
Любой продукт, даже такой безобидный, как клетчатка, в избыточном количестве может нанести вред. Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать некоторые правила:
•Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, до тех пор, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы. Также постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
•При каждой возможности ешьте сырые овощи и фрукты. При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки.
•Начинайте день с тарелки каши, богатой клетчаткой (в одной порции содержится 5 г клетчатки и более).
•Добавляйте в кашу свежие фрукты – это позволит увеличить долю клетчатки в ежедневном рационе на 1–2 г.
•Покупайте крупы только из цельного зерна.
•На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
•Ешьте фрукты в перерывах между основными приемами пищи, а овощи – непосредственно во время трапезы.
Ешьте продукты, богатые клетчаткой, и будьте здоровы!
Врач-гигиенист (заведующий отделение) отделения гигиены питания Т.А.Харитонова