ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ КАК ФАКТОР СНИЖЕНИЯ РИСКА НЕИНФЕКЦИОННЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ.

По определению Вcемирной организации здравоохранения (ВОЗ) физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий. Термин «физическая активность» не следует путать с понятием «упражнение» — одной из категорий физической активности, которое является запланированным, структурированным, повторяющимся и направлено на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физического состояния. Помимо физических упражнений любые другие виды физической активности, осуществляемые во время отдыха, во время поездок в какие-либо места и обратно или во время работы также полезны для здоровья. Кроме того, улучшению здоровья способствует как умеренная, так и интенсивная физическая активность.

Физическая инертность (недостаточная физическая активность) является четвертым по значимости фактором риска глобальной смертности — приводит к 1,9 миллионам случаев смерти во всем мире. Кроме того, по оценкам, отсутствие физической активности или физическая инертность является основной причиной примерно 21-25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев диабета и примерно 30% случаев ишемической болезни сердца.

По данным впервые проведенного широкомасштабного исследование STEPS на национальном уровне в Беларуси в 2016-2017 годах 13,2% респондентов имеют низкий уровень физической активности (меньше 150 минут в неделю, согласно рекомендациям ВОЗ); среди мужчин низкий уровень физической активности имеют 12,8%, среди женщин – 13,5%. По данным антропометрических измерений 60,6% населения имеют избыточную массу тела (индекс массы тела (ИМТ)>25 кг/м2), различий по полу не выявлено. Четверть респондентов (25,4%) имеют ожирение (ИМТ>30 кг/м2), при этом доля женщин с ожирением (30,2%) в полтора раза выше, чем мужчин (20,2%). В целом среди всех респондентов средний индекс массы тела составил 27,0 кг/м2, средняя окружность талии составила у женщин 86,9 см, у мужчин – 92,1 см. То ли нежелание, то ли занятость, то ли норма жизни с такими цифрами у респондентов, но это приводит к снижению функциональных возможностей человека и росту неинфекционных заболеваний.

Регулярная физическая активность может снизить риск сердечного приступа, даже если есть негативное воздействие в лице загрязнения воздуха, передает Zee News со ссылкой на исследование Университета Копенгагена. Известно, что из-за грязного воздуха возможно развитие болезней сердца, сердечных приступов, астмы, хронической обструктивной болезни лёгких. Но, как оказалось, с проблемой можно справиться. Ученые оценивали уровень физической активности (катание на велосипеде, пешие прогулки, работа в саду, различные виды спорта) и загрязнение воздуха диоксидом азота на примере более 51 тыс. человек 50-65 лет. Почти за 18 лет наблюдений ученые зафиксировали примерно 3 тыс. первичных сердечных приступов и 324 вторичных. Высокий уровень загрязнения был связан с ростом числа приступов (риск первичного приступа возрастал на 17% и на 39% был повышен риск повторного приступа). Но, несмотря на это, риск удавалось снизить в индивидуальном порядке для тех, кто поддерживал высокий уровень физической активности. Так, катание на велосипеде в течение минимум 4 часов в неделю снижало риск сердечного приступа на 31%. А если человек в неделю уделял 4 часа и более всем обозначенным выше видам деятельности, риск падал на 58%. Сами по себе занятия спортом снижали риск на 15% [2].

Для укрепления здоровья людям рекомендуется поддерживать надлежащие уровни физической активности на протяжении всей жизни. Не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности 5 раз в неделю снижает риск развития целого ряда неинфекционных болезней среди взрослых людей. Более интенсивная физическая активность приносит больше пользы для здоровья и может быть необходима для контроля веса.

10 фактов о физической активности (ВОЗ)

Физическая активность снижает риск болезней- ишемической болезни сердца, инсульта, сахарного диабета, повышенного кровяного давления, разных видов рака, препятствует развитию депрессии.
Регулярная физическая активность способствует поддержанию здоровья- улучшает состояние мускулатуры, сердечной и дыхательной системы, улучшает состояние костей, снижает риск переломов и развитие остеопороза, улучшает функциональное здоровье.

Частота сердечных сокращений составляет:

В 20 лет — 60-70 раз/ мин, в 55-60 лет 75-80 ударов/мин. В среднем, в сутки сердце перекачивает до 10 тонн крови, а за год — 3650 тонн. Тренированное сердце вместо 80 раз в минуту может сокращаться 60 ударов. Такое сердце экономит 28 000 ударов в день или 1 млн. в год. Происходит улучшение комплекса показателей:

скорость движений может возрастать в 1,5 — 2 раза, выносливость — в несколько раз, сила сокращений в 1,5 — 3 раза, минутный объём крови во время работы в 2 — 3 раза, поглощение кислорода в 1 минуту во время работы — в 1,5 — 2 раза. Это улучшает и функциональное состояние сердечной деятельности, и состояние всего организма

Физическую активность не следует принимать за спорт.
Пользу для здоровья приносит физическая активность, как умеренной, так и высокой интенсивности.
60 минут в день для молодых людей в возрасте 5-17 лет, занятия свыше 1 часа приносят дополнительную пользу для организма.
150 минут в неделю для людей в возрасте 18-64 лет занятий умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности, а также сочетание умеренной и физической активности в эквиваленте, продолжительность каждых занятий не менее 10 минут.
Рекомендации для людей в возрасте 65 лет и старше одинаковы, и направлены на занятия физической активностью не менее 3-х раз в неделю. И их цель-предотвращение падения, и улучшение равновесия. Если состояние здоровья не позволяет заниматься такой активностью, люди должны оставаться настолько физически активными, насколько позволяют их возможности и состояние.
Всем здоровым взрослым необходима физическая активность. Взрослые люди, имеющие инвалидность, так же должны следовать рекомендациям ВОЗ.
Невысокий уровень физической активности лучше, чем её полное отсутствие. Люди, ведущие пассивный образ жизни, должны начинать с невысоких уровней физической активности и постепенно увеличивать интенсивность, продолжительность и частоту занятий. Беременным женщинам и женщинам в послеродовый период, людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы возможно потребуются дополнительные меры предосторожности и медицинские рекомендации, прежде чем они будут пытаться достигнуть рекомендуемых уровней физической активности.
Благоприятная окружающая среда и ситуация в общинах может способствовать физической активности. Городская политика и политика в области окружающей среды обладают огромным потенциалом для повышения уровня физической активности населения. Меры политики должны обеспечивать следующие условия:
доступность и безопасность ходьбы, езды на велосипеде и других форм активного передвижения для всех;
меры политики, стимулирующие физическую активность на рабочем месте;
наличие в учебных заведениях безопасных площадок для физической активности учащихся в свободное время;
наличие спортивных и рекреационных сооружений, предоставляющих каждому человеку возможности для физической активности.

Воздействие физических упражнений:

Корригирующее влияние;
Профилактическое влияние;
Тонизирующее влияние;

Какие упражнения бывают?

Аэробное упражнение (кардио-упражнение) [3] — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Аэробный означает «с кислородом», подразумевая, что одного кислорода достаточно для адекватного удовлетворения потребности в энергии во время физического упражнения. Как правило, упражнения лёгкой или умеренной интенсивности, которые могут поддерживаться в основном аэробным метаболизмом, могут выполняться в течение длительного периода времени.

Примеры аэробных упражнений:

ходьба или походы,
бег на бег на месте,
плавание;
коньки;
подъём по ступенькам;
гребля;
катание на скейтборде;
езда на велосипеде;
катание на роликовых коньках;
танцы;
баскетбол;
теннис;
занятия на велотренажере;
эробика.

Преимущества, которые даёт регулярная аэробная тренировка:

укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
укрепляется сердечная мышца, увеличивается её эффективность, снижается пульс в состоянии покоя;
укрепляются скелетные мышцы во всем организме (у хорошо развитого физически 30-летнего мужчины мышцы составляют около 43% веса тела, у пожилых и старых только 25% );
улучшается циркуляция крови, снижается кровяное давление;
увеличивается число красных кровяных телец, доставляющих кислород в ткани;
улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии;
снижается риск диабета.

Анаэробное упражнение (силовое упражнение)- в этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счёт быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Этот способ срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы готового «топлива» (0,5—1,5 мин), после чего запускается механизм аэробной выработки энергии.

Примеры анаэробных упражнений:

поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
спринтерский бег (до 30 секунд).

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья:

Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими ( повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза (дистрофия костной ткани с перестройкой её структуры и разрежением).
Укрепляют сердечно сосудистую систему.
Предотвращают сахарный диабет и способствуют в лечению сахарного диабета.
Уменьшают риск возникновения рака.
Продлевают активное долголетие жизнь.
Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
Помогают очищению организма от шлаков.
Способствуют очищению кожи.

Возможно и сочетание силовых (анаэробных) и кардио (аэробных) упражнений, а как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям и ожиданиям — Вам помогут консультанты фитнес-и тренажёрных центров в Вашем городе.

Принципы занятий физическими упражнениями — ««по потребности» с соблюдением принципа — постепенность и последовательность.

1. Тренироваться через день или не реже трех раз в неделю.

2. Выполнять упражнения непрерывно не менее 10 минут ежедневно.

3. Нагрузку дозировать по пульсу (аэробный режим).

Пороговую величину интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, определяют при 50-60 % максимальной частоты пульса (МЧП)

МЧП=220 – возраст

Зона физкультуры для здоровья

= 50-60% МЧП

Зона физкультуры для сгорания жиров = 60-70% МЧП

Аэробная зона физкультуры

= 70-80% МЧП

Анаэробная зона физкультуры

= 80-90% МЧП

Зона физкультуры повышенного риска = 90-100% МЧП

Диапазон безопасных нагрузок, оказывающих тренирующий эффект в оздоровительной физкультуре, в зависимости от возраста и уровня подготовленности может колебаться от 120 до 150 уд/мин.

Значение физических упражнений для здоровья человека очень велико. И чем старше возраст, тем потребность в физических нагрузках должна быть такая же, как и у молодых, если не больше, с учётом оценки изначального состояния здоровья и выбора вида физической активности, начиная от прогулки в парке и езды на велосипеде.

ПОМНИТЕ –Вы сами определяете свой путь активного долголетия!

[Электронный ресурс] – Режим доступа 30.06-01.07.2019г.

[1]- http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0020/348014/STEPS-Report-for-site-RU-webpage-29082017.pdf?ua=1

[2] — https://www.interfax.by/news/world/1245346

[3]- https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%90%D1%8D%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%BD%D0%BE%D0%B5_%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5

Д.Н. Лоранский, В.С. Лукоянов «Азбука здоровья»

Заведующий Отделом Общественного Здоровья А.Е. Янковская.