Успешность выполнения любой деятельности определяется состоянием психологической готовности к ней. Психологическая готовность – это сочетание личностных качеств и психологических особенностей человека, которое обеспечивает успешное выполнение соответствующей деятельности. Психологическая готовность является результатом достаточно длительного процесса подготовки.

Выпускные экзамены и централизованное тестирование рассматривается как сложный вид деятельности, который носит стрессовый характер, требует мобилизации ресурсов психики. Помимо проверки знаний по учебным дисциплинам происходит проверка человека на его психологическую устойчивость и выдержку [1].

Основным эмоциональным фактором, который дестабилизирующе действует на психику человека, является тревога.

Тревога – отрицательно окрашенная эмоция, выражающая ощущение неопределённости, ожидание негативных событий, трудноопределимые предчувствия. В отличие от причин страха, причины тревоги обычно не осознаются, но она предотвращает участие человека в потенциально вредном поведении, или побуждает его к действиям по повышению вероятности благополучного исхода событий. В данной формулировке тревоги сразу заложены как ее позитивные последствия, так и негативные.

Какие негативные моменты переживания тревоги:
— человек может четко не осознавать причин ее появления, а в связи с этим будет неэффективно действовать, пытаясь ее устранить, работая над неосновными причинами;
— в состоянии тревоги человек переживает стресс, что сказывается на его работоспособности, внимании, эффективности интеллектуальной деятельности и т.д.;
— переживание долговременного стресса может привести к эмоциональному выгоранию и нервному срыву.

Как эти «минусы» тревоги могут сказаться на поведении выпускника: у человека снижается внимание, интеллектуальная эффективность, память, что усложнит процесс усвоения материала (пытается учить все сразу); стрессовые реакции могут выразиться как в хаотичной, бессистемной деятельности, так и в полном отказе от деятельности (полностью перестает готовиться к экзамену), может наступить состояние апатии, когда человек просто лежит и ничем не хочет заниматься.

Какие позитивные моменты переживания тревоги:
— стресс, на умеренном уровне, может мобилизовать ресурсы человека.
Обычно логика рассуждений такова: поскольку полностью избежать нервных перегрузок нельзя и трудно исключить влияние стрессоров на наш организм, то снимать напряжение надо (за неимением лучшего) медикаментами. Транквилизаторы стали привычными средствами, чтобы «успокоиться». Результат печален: по мере привыкания к ним требуется все большая доза. На самом деле гораздо проще использовать простые заповеди психогигиены, которые помогут вам снять нервное напряжение, не прибегая к лекарствам.

Первое. Научитесь сбрасывать напряжение – мгновенно расслабляться. Для этого надо овладеть навыками аутотренинга, с которыми можно познакомиться в многочисленных пособиях.
Второе. Давайте отдых своей нервной системе. Запомните: хорошо работает лишь тот, кто хорошо отдыхает. Лучший отдых для нервной системы – сон, в том числе и кратковременный дневной (от 5 до 30 минут). Попробуйте вместо традиционной чашки кофе практиковать полудрему, легкий сон. В идеале в конце каждого часа работы нужно отдохнуть 2–5 минут.
Третье. Вытесняйте неприятные эмоции, заменяя их приятными. Сделать это трудно. К.С. Станиславский утверждал, что чувствам нельзя приказать, но чувство можно «выманить». Техника «выманивания» может быть разнообразной. Например, попытайтесь усилием воли переключить внимание и мышление на предметы, которые обычно вызывают у вас положительные эмоции.

Важным шагом к успеху на экзамене является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо настраивать детей на успех, удачу.
Известно, что одна из причин, мешающих тревожным детям результативно выполнить задание, состоит в том, что они в большей степени сосредоточены не на выполнении конкретной деятельности, а на том, каковы последствия их неудачи в этой деятельности. Поэтому неэффективно ставить перед ребенком цель «Ты должен получить отличную оценку» или «Ты должен ответить, во что бы то ни стало», лучше сформулировать ее конкретно: «Ты сможешь справиться с этим заданием».

Небольшим и простым приемом саморегуляции эмоционального состояния может послужить способ «сосчитать до десяти, прежде чем начать действовать» [2].

Советы выпускникам
1. Способствовать успешной подготовке к экзаменам будет правильно организованный режим дня.
Планируя свой рабочий день, необходимо учитывать особенности своего организма, например, кто вы – «сова» или «жаворонок» и в зависимости от этого максимально загрузить наиболее продуктивное время учебой. Лучшее время для занятий – с 9.00 до 13.00 и с 16.30 до 19.30
Каждый день находите возможность 1 – 1,5 часа бывать на свежем воздухе, выделите время для физических упражнений.
После 2 – 3 часов работы обязательно надо делать перерыв на 30 – 40 минут (займитесь спортом, погуляйте на свежем воздухе.) Известно, что чередование умственной и физической нагрузки – это профилактика усталости. Прекращайте физические упражнения за 3 часа до сна.
Очень важен и полноценный сон. Он должен быть не менее 8 часов. Можно также позволить себе поспать и днем, час-полтора – не более.
2. Правильное питание – одно из условий успешной подготовки к экзаменам. Оно должно быть разнообразным, богатым витаминами и калорийным. Включите в ваше меню антистрессовые продукты:
— зерновые культуры: содержат сложные углеводы, повышающие содержание серотонина, а следовательно, настроение;
— рыба, куриное и другое нежирное мясо: содержат белки, стимулирующие умственную деятельность;
— овощи, фрукты: содержат витамины, необходимые в борьбе со стрессом;
— молоко, орехи и др.: содержат калий, способствующий расслаблению мышц;
Однако непосредственно перед экзаменом еда должна быть легкой.
3. Обратите внимание на организацию своего рабочего места. Распределите на рабочем столе все необходимые принадлежности в удобном для вас порядке, уберите лишнее. Разместите на столе и стенах предметы и картинки в желтой или фиолетовой тональности, поскольку эти цвета повышают интеллектуальную активность.
4. Составьте план занятий, определите для себя конкретную задачу на каждый день, т.е., что именно сегодня надо изучить. Читая учебник, выделяйте главные мысли. Научитесь составлять краткий план, схему ответа отдельно на каждый вопрос и желательно на бумаге. Повторяйте материал по вопросам.
5. При изучении и повторении материала помните правило «стирания следов». Запоминание материала – это оставление «следов» в памяти. При изучении похожего материала «следы» накладываются и стираются. Чередуйте гуманитарные и точные науки. Изученный материал необходимо повторить через 20 минут. Если это сделать, то запоминается 70% информации, в противном случае – только 30%. Используйте как можно больше каналов восприятия информации: проговаривайте вслух, рисуйте схемы, пиктограммы, помечайте опорные слова [3].

Методика повторения:
Время, которое отводится для подготовки к экзаменам, не все школьники используют эффективно. Предлагаемый режим повторения проверен многократно и даёт хорошие результаты. Однако необходимо учитывать два обстоятельства:
— имеется в виду повторение уже изученного и усвоенного ранее материала
— процесс повторения необходимо производить строго в соответствии со следующими рекомендациями:
первое повторение – сразу по окончании чтения;
второе повторение – через 20 минут после предыдущего;
третье повторение – через 8 часов.
четвёртое повторение – через сутки (лучше перед сном).

Помните: «Побеждает лишь тот, кто верит» — Томас Эмерсон. Вера в успех порождает доверие, приносит успокоение разуму, с противоположной стороны — сомнения, беспокойства и волнения. Если ваша вера крепка, она поможет не только вам, но и другим. Главная фигура в любой критической ситуации на экзамене — это Вы. Пусть вашим девизом будут слова: «Я могу лишь приобрести, но отнюдь не потерять».

Список использованных источников:
1. Психологическая подготовка учащихся к сдаче выпускных экзаменов и централизованного тестирования [Электронный ресурс]. Режим доступа: http://www.sh1-hoiniki.guo.by/pedagogam/uchebnyie-i-metodicheskie-materialyi/sovetyi-pedagoga-psihologa/70621
2. Психологическая подготовка выпускника школы к сдаче экзаменов [Электронный ресурс].Режим доступа: https://www.b17.ru/article/psihologiceskaja_podgotovka_k_ekzamenam/
3. Рекомендации по психологической подготовке выпускников к экзаменам и централизованному тестированию [Электронный ресурс]. Режим доступа: https://17lida.schools.by/pages/rekomendatsii-po-psihologicheskoj-podgotovke-vypusknikov-k-ekzamenam-i-tsentralizovannomu-testirovaniju

Психолог, социолог
отдела общественного здоровья Е.А.Шамбовская