Сон — одна из основных важнейших потребностей человека, как еда, вода и воздух. Он является важной составляющей жизнедеятельности для хорошего здоровья и самочувствия на протяжении всего периода жизни человека. Сон необходим для защиты и восстановления органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности, переработки, закрепления и хранения информации, адаптации к изменению освещения (день-ночь), поддержания нормального психоэмоционального состояния человека, восстановления иммунитета организма.
Дефицит сна может спровоцировать проблемы со здоровьем на физическом и на психическом уровне: травмы, потеря производительности, повышение риска преждевременной смерти, ослабление иммунитета, нарушение пищеварения (увеличение массы тела) и ряд других проблем.
Структура сна включает в себя фазы: медленный и быстрый сон. Медленный сон длится примерно 90 минут, и в это время вы отдыхаете и восстанавливаете физические силы, происходит регенерация тканей, а также происходит «перезарядка» мозга и структурирование памяти. Быстрый сон следует за медленным и длится примерно 10-20 минут. В это время температура тела повышается, чаще бьется сердце, мозг начинает активно работать и, как следствие, мы видим сны. Также в эту фазу происходит обработка полученной за день информации, формируются воспоминания и закрепление навыков. Чередование медленного и быстрого сна в течение ночи происходит до 5 раз. Для среднестатистического человека норма медленного сна составляет 70%, а быстрого — 30% от всего ночного отдыха.
Циркадный, 24-часовой ритм — внутренние часы организма, которые зависят от света и контролируют процесс подготовки тела ко сну и пробуждению. Зрительные рецепторы реагируют на уровень освещенности и дают старт для двух гормонов: мелатонина (гормона сна) и кортизола (гормона пробуждения).
Необходимое количество времени сна меняется с возрастом. Потребность во сне зависит от возраста человека:
— младенцы от 4-12 месяцев — 12-16 часов в день (включая дремоту);
— дети 3-5 лет — 10-13 часов в день (включая дремоту);
— дети 6-12 лет — 9-12 часов в день;
— подростки 13-18 лет — 8-10 часов в день;
— взрослые от 18 лет 7-8 часов в день.
Некоторые люди считают, что они смогут заместить часы сна, утраченные ночью, если они подремлют в течение дня, но это не так. Дневной сон не может помочь наверстать упущенные часы ночного сна, однако он может кратковременно повысить производительность и сосредоточенность.
Недостаток сна доставляет немало проблем в работе, учебе, возникают проблемы с обучением, фокусировкой и скоростью реакции. Дефицит сна тесно связан со многими серьезными проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, заболевания почек, высокое кровяное давление, диабет, инсульт, ожирение и депрессию.
Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования:
— старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели;
— лучше всего ложиться спать до 23 часов.
— не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами;
— не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом перед сном, помогут быстрее и легче заснуть;
— быстро уснуть поможет прогулка перед сном на свежем воздухе;
— перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем, а вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятно;
— для быстрого и спокойного засыпания можно почитать книгу или включить негромко медленную музыку, звуки природы и др.;
— не забывайте проветривать перед сном спальное помещение;
— выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша и с удовольствием. Не забывайте, что треть жизни мы проводим во сне, поэтому важно заботиться об этой части нашей жизни, сохранять ее естественный природный ритм. Спите на здоровье!

Врач-лаборант (заведующий лабораторией) ЛСХТМИ И.А.Миронова