ГОСУДАРСТВЕННОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ОРШАНСКИЙ ЗОНАЛЬНЫЙ ЦЕНТР ГИГИЕНЫ И ЭПИДЕМИОЛОГИИ
211391, Витебская область,
г. Орша, ул. Льва Толстого, 14

Тел. +375 216 54-28-60
Тел./факс +375 216 53-36-83
E-mail: orgtsge@vitebsk.by

ЗОЖ – это модно, стильно! Старайся быть всегда спортивным

ЗОЖ – это модно, стильно! Старайся быть всегда спортивным Дата публикации: 17.06.2020

« Самое главное в режиме сохранения здоровья есть занятия физическими упражнениями, а затем уж режим пищи и режим сна… Умеренно и своевременно занимающийся (физическими упражнениями) не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезней…»

                                                                                                                   Авиценна

Согласно Всемирной организации здравоохранения, здоровый образ жизни направлен на снижение риска возникновения серьезного заболевания и преждевременной смерти. Он улучшает здоровье, «помогает вам наслаждаться в большей степени и большим числом аспектов вашей жизни; помогает вашей семье».

Четыре аспекта являются наиболее важными для здорового образа жизни:  отказ от табака, отказ от алкоголя, физическая активность и здоровое питание.

Недостаток физической активности является значительным фактором риска неинфекционных заболеваний (НИЗ), таких как инсульт, диабет и рак. Во многих странах люди все меньше и меньше занимаются физической активностью. Во всем мире 23% взрослых и 81% подростков, посещающих школу, испытывают недостаток физической активности.

Как указано в Глобальном плане действий ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2013-2020 гг., стимулирование людей к тому, чтобы они больше двигались, является ключевой стратегией для сокращения бремени НИЗ. В плане содержится призыв сократить к 2025 г. распространенность недостаточной физической активности на 10%, что будет способствовать и достижению Целей в области устойчивого развития (ЦУР)

Факты – о положительном  значении   физической  активности:

  • Люди, которые занимаются физической активностью и спортом, реже страдают рядом заболеваний, в том числе, болезнями сердца и онкологическими заболевания.  Кроме того, они чаще имеют здоровую массу тела.
  • Физическая активность снижает риски смертности от всех причин, именно  2,5 часа Физические упражнения — элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития.150 минут  в неделю (эквивалентно 30 мин умеренной активности в день в течение 5 дней в неделю) по сравнению с нулевой активностью связано со снижением риска смертности от всех причин на 19 %, в то время как 7 часов умеренной активности в неделю – на 24 %.
  • Досуговая физическая активность (физические упражнения, прогулки, активный транспорт) ассоциирована с более низким уровнем смертности от всех причин, а тяжелая физическая активность на работе не оказывает такого позитивного воздействия, либо ассоциирована с более высоким уровнем ее, что может быть связано с меньшим вкладом аэробной нагрузки в физическую активность на работе[.
  • Досуговая физическая активность необходима и для людей, занятых физическим трудом.
  • Сидение, в особенности без частых перерывов, ассоциировано с повышением смертности от всех причин, при этом физическая активность не компенсирует вреда сидения.
  • Физическая активность оказывает положительное влияние на сон человека – снижается  количество пробуждений в середине ночи, увеличивается  продолжительность сна,  обеспечивает  более крепкий  сон. 
  • Сон  улучшают тренировки на выносливость,  которые  могут  включать в себя бег, ходьбу, плавание, езду на велосипеде.
  • Эффективность использования шагомеров для повышения уровня физической активности, также доказывает, что их использование способствует  улучшению  состояния здоровья людей. Они показывают, что после начала использования шагомера уровень физической активности респондентов повышался, а вместе с ним улучшались и их физические показатели.

Для  здоровья  и  красоты  необходимы  ежедневные спортивные упражнения, а не тяжелые физические тренировки для достижения спортивных  результатов. Это скорее физические упражнения для того, чтобы  тело  было  подтянутым,   в  отличной форме, а человек  смог продлить своё  активное  долголетие  и  предотвратить  преждевременное  старение.

Спорт (англ. sport, сокращение от первоначального старофранц. desport — «игра», «развлечение») – организованная по определённым правилам деятельность людей (спортсменов), состоящая в сопоставлении их физических и (или) интеллектуальных способностей, а также подготовка к этой деятельности и межличностные отношения, возникающие в её процессе.

Спорт представляет собой специфический род физической или интеллектуальной активности, совершаемой с целью соревнования, а также целенаправленной подготовки к ним путём разминки, тренировки.

В сочетании с отдыхом, стремлением к постепенному улучшению физического здоровья, повышению уровня интеллекта, получению морального удовлетворения, к совершенству, улучшению личных, групповых и абсолютных рекордов, славе, улучшению собственных физических возможностей и навыков спорт предназначен для совершенствования физико-психических характеристик человека. Массовый спорт даёт возможность миллионам людей совершенствовать свои физические качества и двигательные возможности, укреплять здоровье и продлевать творческое долголетие

По определению ВОЗ, физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий.

Термин «физическая активность» не следует путать с понятием «упражнение» — одной из категорий физической активности, которое является запланированным, структурированным, повторяющимся и направлено на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физического состояния.

Помимо физических упражнений любые другие виды физической активности, осуществляемые во время отдыха, во время поездок в какие-либо места и обратно или во время работы также полезны для здоровья. Кроме того, улучшению здоровья способствует как умеренная, так и интенсивная физическая активность.

.Виды физических упражнений :

  • Силовые упражнения — такие как подъём штанги, подтягивания — направлены на  увеличение мышечной массы и придания большей силы  мышцам
  • Кардиоупражнения — например, прыжки на месте, плавание — полезны для сердца, улучшают выносливость и снижают массу тела.
  • Упражнения  на  растяжку мышц — направлены на улучшение гибкости тела.

 Типы тренировок :

  • Аэробная тренировка — тренировка с относительно высоким числом повторений, движений направлена на улучшение выносливости.
  • Анаэробная тренировка — тренировка с относительно большим отягощением, направлена на развитие силы и скорости.
  • Интервальные тренировки — тренировка с относительно высоким числом повторений, движений в которой сочетаются относительно низкий уровень интенсивности с короткой по времени и взрывной работой относительно высокой интенсивности в рамках заранее запланированных для этого интервалах.

 Общая польза для здоровья может быть получена от любого уровня физической активности, и пропорциональна интенсивности и длительности занятий.

По интенсивности энергетических затрат физическую активность классифицируют на три уровня:

  • Низкий;
  • Умеренный;
  • Интенсивный.

В основу таких определений положен расчет расхода затрачиваемой энергии (в килокалориях) на 1 кг массы тела в минуту. Чаще для оценки интенсивности (ФА) используется понятие метаболический эквивалент (МЕТ),  который определяется как количество энергии, которое расходуется в покое в сидячем положении. Для взрослого человека весом 70 кг. эта величина составляет приблизительно 1,2 ккал/мин и соответствует потреблению 3,5 мл/кг кислорода в минуту.

Расход энергии менее 1МЕТ означает полное отсутствие физической активности (например, лежа смотреть телевизор или просто лежать в постели).

По степени энергетических затрат физическая активность (ФА) делится на 3 уровня:

Низкая ФА — это такая нагрузка, которая сопровождается сжиганием энергии от 1,1 до 2,9 МЕТ/мин.

Умеренная ФА — это такая нагрузка, которая сопровождается сжиганием энергии от 3 до 5,9 МЕТ/мин., что соответствует усилиями, которые затрачивает здоровый человек, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах.

Интенсивная ФА — это такая нагрузка, которая сопровождается сжиганием энергии от 6 МЕТ/мин и более, что соответствует усилиями, которые затрачивает здоровый человек, например, при беге, рубке дров, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, езде на велосипеде в гору.

Современные рекомендации основываются на том, что польза для здоровья от физической активности связана с общим объемом затрат энергии в неделю. При умеренной физической активности расход энергии составляет от 500 до 1000 МЕТ-минут в неделю. Так, при затратах 500 МЕТ-минут в неделю существенно снижается риск преждевременной смерти. а при затратах более 500 МЕТ-минут в неделю существенно снижается риск развития рака молочной железы.

Существует понятие минимального уровня физической активности, который необходимо поддерживать, чтобы достичь тренированности сердечно-сосудистой системы. 

Для сжигания 150 ккал необходимо:

  • 45 минут мыть окна или пол.
  • 45 минут играть в волейбол;
  • 30 минут ездить на велосипеде (проехать 8 км);
  • 30 минут танцевать (быстрые танцы);
  • 30 минут ходить пешком (пройти 3 км);
  • 20 минут плавать;
  • 20 минут играть в баскетбол;
  • 15 минут бежать (1,5-2 км);
  • 15 минут подниматься по лестнице.

Здоровый образ жизни не возможен без движения – итак, выбираем спортивные занятия по душе.

Бег трусцой: полезен, если бег равномерный все время, желательно пробежать хотя бы 4 км.

Хорошо влияет на фигуру, подтягивает бедра, ягодицы, улучшается кровоснабжение, во время бега , можно отвлечься от насущных проблем, это снимает нервное напряжение, сравнительно большой расход калорий, 4 км за полчаса  тратит до 500 килокалорий. Но при таком выборе желательны дополнительные занятия гимнастикой.

Прыжки на скакалке: самое простое и действенное средство сохранить форму. Прыжки даже могут заменить гимнастику! Несмотря на кажущуюся одинаковость движений, работают почти все  мышцы, осанка улучшается. Подтягиваются ягодицы, укрепляются бедра, мышцы рук напрягаются.

Улучшается кровоснабжение, ускоряется сердечный ритм. Подходит абсолютно для всех, но нельзя начинать  с больших нагрузок, это может отрицательно сказаться на сердце, с осторожностью надо отнестись к занятиям с болезнями сосудов ног. Сжигается до 1000 ккалорий в час, но здесь зависит сильно от нагрузок. Несомненное достоинство – доступность.  

Скандинавская ходьба: ходьба со специальными палками, доступный всем вид спорта для занятий на открытом воздухе. Данная техника позволяет активизировать около 90% всех мышц  тела, а также руки, верхнюю часть тела и ног, добиваясь наиболее эффективного результата, чем при

обычной ходьбе. Особенно скандинавская ходьба полезна для людей старшего возраста.

Скандинавская ходьба поддерживает в тонусе и, без преувеличения, возвращает к жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.Это лучшая активность для снижения веса естественным образом (без утомительных диет).Занятия показаны круглый год, в частности – зимой и летом. Результат достигается естественным путем – посредством ритмичного движения и правильного вдыхания чистого воздуха на природе.Повышенное кровяное давление и высокий уровень холестерина способствуют развитию сердечных заболеваний, а регулярная ходьба помогает с этим бороться.Ходьба оказывает меньшую нагрузку на суставы, чем более активные занятия вроде бега или аэробики. Тем не менее, она помогает снизить риск возникновения остеопороза, да и шансов упасть при ходьбе гораздо меньше.

Туризм: подходит для офисных работников, целый день проводящих за компьютером.   Пересеченная местность, невысокие горы, походы в горы – идеальный вариант для подтягивания мышц бедер и живота. Красивая местность, великолепный воздух.   Туристы любители в среднем преодолеваю 30км в день. А потом песни под гитару. Возможно, сон на свежем воздухе. Сжигается до 400 килокалорий в час.  

ВОЗ разработала «Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья» с общей целью предоставления лицам, формирующим политику на национальном и региональном уровнях, руководства в отношении взаимосвязей, основанных на зависимости «доза – ответная реакция», между частотой, продолжительностью, интенсивностью, типом и общим объемом физической активности, необходимой для профилактики неинфекционных заболеваний. https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/9789241599979/ru/

Зав.отделом общественного здоровья ГУ «Оршанский зональный центр гигиены и эпидемиологии» А.Е.Янковская