ГОСУДАРСТВЕННОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ОРШАНСКИЙ ЗОНАЛЬНЫЙ ЦЕНТР ГИГИЕНЫ И ЭПИДЕМИОЛОГИИ
211391, Витебская область,
г. Орша, ул. Льва Толстого, 14

Тел. +375 216 54-28-60
Тел./факс +375 216 53-36-83
E-mail: orgtsge@vitebsk.by

Правила выхода из самоизоляции: рекомендации психолога

Правила выхода из самоизоляции: рекомендации психолога Дата публикации: 23.07.2020

Любые перемены в той или иной степени перестраивают наш привычный сценарий жизни. В отличие от внезапного ввода режима самоизоляции, выход из нее ожидаем, а значит, у нас есть время подготовиться.

         Прогулки, встречи с друзьями и родственниками, объятия и живое общение, любимые увлечения — то, чего мы все с нетерпением ждем. Большинство с радостью предвкушает окончание самоизоляции, другие же опасаются, поскольку снова придется менять уже ставший привычным уклад жизни.

         Если мы поменяли за время самоизоляции распорядок дня, то можно начать постепенно вводить прежние правила. Например, понемногу сдвигать время подъема и отхода ко сну. Не надо радикально вводить свой организм в стресс, начиная резко новую жизнь с понедельника. У нас есть временной люфт как минимум в две недели. Постарайтесь в первые три-четыре дня вставать и ложиться вечером пораньше на 5–10 минут. Потом в течение следующих трех дней — еще на 5–10 минут. И так за две недели вы вернете прежний график.

         Физическая активность тоже требует разгона. Резкая нагрузка, особенно для тех, кто не нагружал себя спортом дома, может стать стрессом для организма. Начните хотя бы с ежедневной короткой зарядки. По возможности постепенно увеличивайте нагрузку так, чтобы к моменту выхода из самоизоляции вы почувствовали тонус в мышцах. Если нет желания заниматься спортом, танцуйте, импровизируйте под музыку, играйте в активные игры с домочадцами. Словом, найдите нагрузку по душе.

Дозируйте общение

         Несмотря на то, что все мы соскучились друг по другу, по живым разговорам и объятиям, не стоит сразу наверстывать упущенное общение. Нам всем нужна мягкая реабилитация, чтобы постепенно войти в прежний ритм. От избыточного общения после долгой паузы может быть интоксикация. Составьте график встреч с родными и друзьями. Дозируйте коммуникации.

         Кроме того, после долгой изоляции и принятых мер предосторожности непросто сокращать принятую социальную дистанцию. Слушайте себя и свое тело. Сближайтесь в том ритме, какой комфортен именно для вас. И не скрывайте от других, что вам непросто сближаться.

         Возможно, вы найдете поддержку у тех, кто испытывает нечто похожее. И точно никто не осудит вас за то, что вы время от времени будете носить маску, пока не станете уверенными в собственной безопасности.

         Но что, если вирус не ушел до конца,  и нам по-прежнему будет везде мерещиться угроза? Такая реакция тоже ожидаема и нормальна, не казните себя за нее. Нам всем нужно время, чтобы снизить контроль и «выдохнуть». Не удивительно, если мы поначалу будем реагировать на чужой кашель и чих с опаской. Нам нужно выработать новые реакции, а это происходит не сразу.

Если вас вдруг настигла тревога, подышите по принципу квадрата: медленный и спокойный вдох, пауза и задержка дыхания на счет раз, два, три, потом медленный выдох и снова пауза на раз, два, три. И так десять раз.

И самое главное, говорите о своих переживаниях, не держите в себе. Ведь мы все прошли и продолжаем проходить проверку на гибкость, взрослость и умение адаптироваться к новым обстоятельствам. Разрешите себе испытывать разные эмоции и чувства.

Выходите из самоизоляции плавно

         Подойдите к процессу ответственно. Вместо походов в гости на первом этапе стоит начать больше гулять пешком — это поможет снять эмоциональное напряжение. Не стоит сразу с головой окунаться в социальную жизнь и пытаться за один день посетить все места, о которых мечтали.

Цените своих близких

         Во время самоизоляции люди стали больше ценить свою семью, перестали воспринимать её,  как само собой разумеющееся. Старайтесь сохранить этот настрой и после возвращения к привычной жизни. Не забывайте о преимуществах проведенного бок о бок времени даже тогда, когда вас вновь захлестнет рутинными заботами, и вы уже не будете проводить большую часть времени дома. Отдавайте предпочтение отдыху с близкими, проведите время на природе, перестаньте утопать в рутине. Не ограничивайте своё социальное развитие и личностную самооценку.

Разговаривайте со своими детьми

         Объясняйте детям, что такое самоизоляция, зачем она нужна, для чего люди носят маски, когда мы вернемся к привычной жизни и что для этого нужно сделать. Причем возраст ребенка совершенно не важен. Дети готовы воспринимать такую информацию как игру. Главное — не паниковать самим. Лучшее, что может сделать родитель в ситуации неопределенности — оставаться вменяемым, чувствительным и внимательным к себе и всем членам семьи.

Сформируйте режим дня и новые привычки

         За период самоизоляции многие поменяли распорядок дня. Чтобы плавно выйти на прежний уровень, постепенно вводите правила, которых придерживались ранее, налаживайте сон, возвращайтесь к физической активности. При наличии режима вы будете четко понимать, в какое время просыпаетесь, работаете, принимаете пищу, занимаетесь домашними делами. С самодисциплиной вам будет комфортно психологически. Такой совет подойдет тем, кто продолжает работать на удаленке, особенно, если с вами в квартире есть дети.

Отдыхайте

         Даже если у вас очень много работы, а еще бытовые дела и ребенок требует вашего внимания, всегда должно быть время в течение рабочего дня для перезагрузки. Выйдите на улицу, на балкон или просто посмотрите по сторонам. Если вам кажется, что у вас нет на это времени – перестаньте врать самим себе. Когда мы говорим: «Я не могу, у меня нет на это времени, не могу себе позволить» — мы обманываем сами себя. Одновременно с этим мы набиваем себе цену, чтобы все вокруг поверили, что это действительно так. Хотя если решим поговорить честно с самим собой, то признаемся, что регулярно отвлекались на социальные сети и мессенджеры, читали новости или занимались чем-то еще. Отведите для подобных дел время и зафиксируйте его в графике дня.

         Забота о себе и своем комфорте – это то, что каждый сегодня может сделать для самого себя. В этом вопросе главный ориентир – собственные ощущения.

Психолог, социолог  отдела общественного здоровья
ГУ «Оршанский зональный центр  гигиены и эпидемиологии»                        Игнатенко Е.Е.